Bolesti zad vznikají především z toho, že špatně sedíte, ležíte nebo se jednoduše hrbíte při chůzi. Může za to často i těžký batoh, horší je pak kabelka přes rameno, kdy zátěž na jednu stranu křiví záda. Nevhodné matrace nebo proleželé matrace při spaní, nevhodná židle na práci nebo třeba i nevhodný tvar křesla či gauče.
Tohle všechno je kombinací toho, proč vás bolejí záda. Abyste se ale naučili správně a vzpřímeně sedět, potřebujete mimo výměnu všech věcí va vašem okolí zaměřit pozornost i na sebe.
Zádové svaly jsou to, co drží všechny vaše obratle a páteř při sobě. Když nemáte svaly na zádech, je to, jako kdybyste chtěli chodit každý den 15 kilometrů a přitom neměli svaly na nohou. Pro chůzi využíváte například svaly, jako jsou lýtka, stehna, hýždě. Když zvedáte těžké věci, využíváte pak hlavně svaly na rukou a záda. Nemůžete se 6 týdnů válet na gauči a najednou si říct, že uběhnete maraton. Svaly na to nejsou trénované a akorát byste si ublížili nebo by se svaly přetížily.
Proč cvičit záda
Se zády je to úplně stejné, až na to, že na zádové svaly obvykle neexistují takové ty běžné denní pohyby. Musíte sami něco udělat pro to, abyste zádové svaly posílili. I při běžných činnostech se vaše záda namáhají, ale jinak, než je žádoucí. Namožené a slabé svaly, které nikdy nebyly efektivně posilovány, mají jednoduše problém udržet vaše tělo. Záda zabírají tu nejpodstatnější část vašeho těla, navíc mají na sobě neustálou zátěž hlavy a dalších věcí, které na zádech nosíte...
Už teď asi chápáte, že pokud trpíte na bolesti zad, musíte se zaměřit na efektivní posilování všech svalů na zádech. Potom se svaly vypracují a budou držet to, co mají. Navíc si ihned ulevíte od bolesti a na rozdíl od masáže je efekt posilování dlouhodobý. Aby vás ale záda nebolela dlouhodobě, budete na sobě muset zapracovat a cvičit na záda každý den. Každý cvik opakujte po sériích, nejlépe 3x10. Můžete ale začít postupně a přidávat.
Protažení
Napřed záda protáhněte. Stoupněte si a pomalu se shýbejte až na zem. Dejte ruce pokud možno dlaněmi na zem, ale pokud nedosáhnete, zkuste se předklonit co nejvíce. Měli byste cítit tlak v zádech, jak se postupně zádové svaly protahují. Protáhněte si celá záda.
Pak se rovně postavte a vyzkoušejte úklony s rukama na strany těla - napřed nalevo, pak napravo. Měli byste cítit protažení v oblasti levého i pravého boku. Vytáhněte se z boků - otáčejte trupem kolem své osy. Protáhněte si také krk: Pomůže pomalé kroužení hlavou. Když narovnáte záda a rukama zatlačíte na krk směrem dolů, ucítíte pnutí v zádech, tím také probíhá protažení.
Cvik 1. Stahování loktů vleže na břiše
Položte se na břicho, opřete čelo o zem. Zvedněte ruce do vzpažení a držte je nad zemí. Tahem se snažte dostat lokty co nejblíže k tělu. Předloktí držte vodorovně se zemí. Potom vracejte ruce zpátky do vzpažení. Neprohýbejte se v bedrech. Nezvedejte hlavu ze země a nezaklánějte ji.
Cvik 2. Zvedání hlavy vleže na břiše
Položte se na břicho. Ruce si dejte pod čelo. Zvedejte hlavu nahoru, aniž byste zakláněli hlavu, poté se vracejte zpátky nad zem. Nezaklánějte hlavu a nezvedejte nohy. Při pohybu dolů se nedotýkejte země. Další varianta tohoto cviku je zvednout hlavu i ruce a rukama zamířit rovně směrem nad hlavu.
Cvik 3. Výdrž ve vzporu na loktech
Proveďte vzpor ležmo na loktech. Tělo by mělo mít tvar luku. V této pozici chvíli vydržte a pak přenášejte váhu na loktech dopředu a vracejte se zpátky. Pánev držte ve stejné výšce. Cvičení má statický charakter. Cvičte pomalu a s co nejdelší výdrží. Nezaklánějte hlavu.
Cvik 4. Zvedání nohy a paže do kříže ve vzporu klečmo
Udělejte vzpor klečmo. Ruce si dejte zhruba na šířku ramen. Zvedněte zároveň pravou ruku a levou nohu a vytáhněte se za nimi. Chvíli setrvejte v této poloze a pak se vraťte zpátky do kleku. Proveďte to samé, ale s opačnou nohou a rukou. Neprohýbejte se v bedrech. Cvičení provádějte pomalu a v konečných pozicích provádějte výdrž.
Cvik 5. Výdrž ve vzporu na boku na jednom lokti
Opřete se jednou rukou o zem a zvedněte se do vzporu na jedné ruce bokem. Druhou ruku si dejte podél těla. Pokud vám tato poloha nebude činit potíže, zvedněte ruku do upažení a podívejte se za ní. Ještě těžší varianta je se zvednutou nohou v unožení. Vydržte minimálně 15 vteřin a pak cvičte na druhou stranu. Jde o statické cvičení. Po celou dobu cvičení dodržujte správné držení těla. Neprohýbejte se v bedrech a nezapadávejte do ramen.
Cvik 6. Dřepy s rukama do V
U tohoto cviku zapojujeme kromě stehenních svalů i horní zádové svalstvo. Nohy rozkročíme více než na šířku ramen a ruce zvedneme nahoru. Ruce rozpažte do pomyslného „V“. Při pohybu do dřepu tlačte ruce co nejvíce dozadu a snažte se je držet stejně vysoko jako na začátku cviku. Pohyb končí, jakmile jsou stehna vodorovně se zemí.
Cvik 7. Kočka. Rozhýbání energie podél páteře
Opřete se o všechny čtyři končetiny. Důležitá je symetrie, kolena jsou kolmo pod kyčlemi a dlaně jsou kolmo pod rameny. S nádechem se více pociťujeme v horní části páteře, vytáhněte se vpřed za temenem hlavy a dozadu za kostrčí, uvědomte si pozici lopatek, které jsou roztažené do stran a stažené směrem k hýždím. S výdechem se vyhrbte, pozornost jde k pánvi, soustřeďte se zejména na oblast spodních zad a pocitově se snažte přitáhnout stydkou sponu k nosu, na konci výdechu zkuste jemně aktivovat svaly pánevního dna.
Cvik 8. Protažení páteře
Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu nebo rozpažíme, levá noha zůstává na místě, pravou nohu položíme shora na koleno levé nohy. Obě nohy pomalu přetočíme co možná nejvíce vlevo a vydechneme. Hlava se otáčí na opačnou stranu než nohy a dbáme na to, aby obě ramena zůstala na podložce. Nohy vyměníme a totéž provedeme na druhou stranu.
Cvik 9. Superman
V základní pozici ležíme na podložce břichem dolů a natáhneme ruce i nohy. Ruce i nohy současně zvedneme, ale poté co se vrátíme zpět do základní polohy, nepokládáme je na zem. Tento cvik je výborný na zpevnění zad i hýžďových svalů.
Cvik 10. Hyperextenze - vhodné dělat na gauči, posteli
K tomuto cviku budete potřebovat vyšší postel nebo gauč a nejspíš i další osobu. Lehněte si na břicho na postel tak, aby váš trup směřoval celý pryč z postele. Od pánve až k nohám zůstanete na posteli. Pak si druhý člověk sedne na vaše nohy nebo je přidrží v oblasti lýtek. Tak, abyste mohli volně hýbat horní polovinou těla. Kontrakcí vzpřimovačů páteře táhneme horní polovinu těla vzhůru. Držíme přirozeně zakřivená záda.
Po uvedených cvicích vás nebudou záda bolet - maximálně budete cítit příjemnou bolest namožených svalů. Logicky vzato jsou to svaly, které jste dříve nevyužívali, je tedy přirozené, že budou bolet z posilování. Už teď ale určitě cítíte úlevu od té nepříjemné bolesti, kdy vás v zádech píchá a máte pocit, že je už nerozhýbáte.
