Pondělí: běh nebo chůze do kopce
Hlavní výhodou aerobního cvičení je nejen jeho prospěšnost pro zdraví, ale i jeho velký podíl při hubnutí. Každý takový trénink by měl trvat nejméně 30 až 40 minut v kuse. Až při této době totiž dochází ke spalování tuků. Abyste z tréninku vytěžili co nejvíce, nebojte se do toho opřít a věnujte se aerobnímu cvičení i 45 minut až hodinu. Při namáhavém pohybu do kopce se vám zpevní vaše hýžďové a stehenní svaly a zátěž na kardiovaskulární systém se postará o odbourávání tuků a zlepšení vaší kondičky.
Úterý: cviky na hýždě, stehna a lýtka
Dřepy, výpady, horolezci nebo výšlapy. Provádějte 15 opakování každého cviku a zkuste zvládnout čtyři série. Pokud cvičíte doma a chcete si přidat zátěž, použijte činky nebo láhve naplněné vodou. Některé ženy mají obavy z toho, že po cvičení se závažím dosáhnou především velkého objemu stehenních svalů. V kombinaci s aerobním cvičením a protažením se však můžete těšit na pevnější dolní část těla a štíhlejší křivky.
Středa: odpočinek a protahování
Odpočinek je stejně důležitý jako samotná fyzická aktivita. Relax dává vašemu tělu čas na regeneraci, která pomůže připravit svaly na další trénink. Nepřeceňujte své síly a dopřejte si po dvou cvičebních dnech chvíli volno. Ideálně se tento den zaměřte na protahování posílených a namožených svalů. Případná bolest rychleji pomine, čímž vás tělo odmění lepším výkonem následující tréninkové dny.
Čtvrtek: intervalový trénink
Rychlé zvedání kolen do výšky, kliky, sklapovačky, úklony do stran, skákání na jedné noze a přeskoky přes švihadlo. Tato kombinace cviků je ideální pro spalování tuků a posílení vašeho vnitřního stabilizačního systému. Provádějte každý cvik 45 sekund, poté si na 15 vteřin odpočiňte.
Tímto způsobem opakujte jednotlivé cviky po dobu alespoň 30 minut. Intervalový trénink je výborným pomocníkem při redukci tělesné hmotnosti a navíc nezabere tolik času. Sice se může zdát, že je půlhodina na trénink málo, ale tento způsob cvičení je opravdu velice účinný a přináší viditelné výsledky.
Pátek: den aktivního odpočinku
Jízda na kole, plavání, procházka – vyberte si jakoukoli fyzickou aktivitu, na kterou máte zrovna náladu. Nemusíte se hnát rychle do kopce a jet na kole jako na Tour de France. Naopak, zvolte pomalé a ustálené tempo a vybrané aktivitě se věnujte minimálně jednu hodinu. Taková forma pohybu je zábavná obzvláště tehdy, když se k vám připojí členové rodiny nebo přátelé. Užijete si tak společný čas a navíc uděláte něco i pro své zdraví.
Sobota: tréninkový den
Dřepy, výpady, kliky, sedy-lehy, úklony, rozpažování v leže, shyby… Tento den bude pro vás nejnáročnější, ale o to rychleji se dostaví výsledky. Připravte si cviky určené pro celé tělo, nešetřete se a věnujte se nohám, hýždím, pažím, zádovým svalům i bříšku. Pamatujte si, že břišní svaly zapojujete u všech těchto komplexních cviků, takže samotné sedy-lehy by měly přijít vždy až na konec tréninku.
Neděle: odpočinek a regenerace
Udělejte si čas sami na sebe, přečtěte si knížku, zajděte na masáž nebo si užijte volné chvíle s rodinou a přáteli. Závěr je fajn nechat úplně volný. Po šesti dnech fyzické aktivity si zasloužíte vypnout, zrelaxovat a nabrat novou energii do dalšího týdne. Takový den je velice důležitý, protože vám pomůže udržet se na cestě za pevnějším tělem.
Držte se tohoto plánu po dobu šesti týdnů. V kombinaci s vyváženým jídelníčkem sami uvidíte, že se vám vynaložené úsilí vyplácí. Nebojte se plán přizpůsobit vlastním časovým možnostem a hlavně si pamatujte, že jeden vynechaný trénink neznamená selhání. Důležité je začít a nevzdávat se. A co vy? Řídíte se podobným tréninkovým plánem, nebo raději cvičíte nárazově podle toho, na co máte zrovna náladu?
