Při cvičení – ať už doma nebo ve fitku – dbejte na správné provádění cviků, jinak hrozí, že k psychickým starostem vám přibydou i zdravotní. Cvičením byste neměli trávit dlouhé hodiny, důležitá je ale pravidelnost a důslednost.
Vyhněte se posilování pouze jedné svalové skupiny
Zejména na sociálních sítích se dnes hodně propaguje posilování jednostranně zaměřené na určitou svalovou partii. Pokud se takovými radami budete řídit, vystavujete danou skupinu svalů vysokému riziku zranění. Například když budete každý den dělat pouze dřepy, ublížíte tím svým kyčlím a kolenním kloubům.
Totéž platí u sedů/lehů – tím, že je budete provádět denně, přestanete používat břišní svaly a místo toho budete přetěžovat zádové a krční svalstvo. To jsou pouze dva příklady, ale platí to pro každou svalovou skupinu, kterou budete silně namáhat bez procvičování ostatních svalů.
- Jak na to?
Najděte si takové cviky, které vás budou bavit. Jedině tak budete mít jistotu, že u cvičení skutečně vydržíte. Také je důležité, abyste vždy procvičovali několik svalových skupin v menším počtu opakování, mezi kterými si udělejte pauzu. Většina našich svalů pracuje ve dvojicích, proto by silový trénink měl být vyvážený.
Je dobré zaměřit se jeden den na posilování horní poloviny těla a následující den na druhou polovinu těla. Tak docílíte vyváženého posílení celého těla, nejen jedné jeho části. Myslete také na to, že svaly mají dobrou "paměť", takže provádění stále stejných cviků přestane po určité době přinášet výsledky. Je tedy důležité střídat v jednotlivých dnech nejen posilované partie, ale i druhy cvičení.
Netravte hodiny v posilovně
Zdlouhavé cvičení v posilovnách nemusí vždy přinést očekávaný výsledek. Strávit hodinu na běžícím pásu tempem, které pro vás není náročné, nebo zvedáním lehkého závaží v mnoha opakováních nebude mít na vaše tělo skoro žádný vliv. Navíc stres z toho, že musíte splnit svůj stanovený čas v posilovně, vám nepřidá ani na psychické pohodě.
- Jak na to?
V posilovně dávejte přednost kvalitě před kvantitou. Stanovte si reálný a zvládnutelný cíl, jakého chcete dosáhnout, a udělejte pro to během svého cvičení maximum. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, musíte zvolit takové zátěže, které pro vás budou výzvou. Zvolte si zátěž, se kterou dokážete udělat 8 až 12 opakování, aniž byste byli zcela vyčerpaní.
Odpočiňte si a pak takto pokračujte ve třech sériích. Nejlepší je kombinace kardia a silového tréninku. Tak dosáhnete nejlepších výsledků, a to za poměrně rychlou dobu, budete-li cvičit 3-4x týdně.
Na závěr zařaďte protahování
Strečink je pro naše svaly velmi důležitý, bez něj cvičení není příliš efektivní. Většina lidí zařazuje protažení už před začátkem cvičení, kdy jsou svaly ještě "studené". Nedávné studie však prokázaly, že to není zas tak vhodné a že je mnohem efektivnější zařadit strečink až na konec cvičení a protáhnout tak namožené svaly. Jen pro doplnění – důkladně rozehřát byste se měli ještě před zahájením cvičení, například pomocí několika kardio cviků.
- Jak na to?
Po cvičení věnujte osm až deset minut důkladnému protažení svalů. V té době jsou totiž správně zahřáté a mnohem lépe tak reagují na strečinkové cviky. Pružné a protažené svaly jsou mnohem odolnější vůči zranění.
Nenabourávejte svůj jídelníček
Ve snaze vypadat na pláži co nejlépe začnete držet drastické a nárazové diety, které vaše tělo zbavují základních živin. A to je špatně. Z náhlého snižování počtu kalorií, zvláště pokud jste zrovna začali více cvičit, můžete být dost unavení a určitě nedosáhnete maximálních výkonů.
Navíc kila, která ztratíte při nárazové dietě, obvykle vzápětí naberete zpět, jelikož to není dlouhodobě udržitelné. V těchto případech dochází nejprve k úbytku pracně budované svalové hmoty, nikoli tuku.
- Jak na to?
Začněte jíst zdravěji a hlídejte si velikost porcí. Měli byste svému tělu poskytnout správnou rovnováhu živin, které během dne využijete. Jakmile při cvičení zvýšíte zátěž, musíte tomu přizpůsobit i svůj jídelníček, to znamená konzumovat více bílkovin, pít hodně vody a také zařadit více sacharidů, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum.
Dostat se do formy je proces, který vyžaduje čas a úsilí. Když něco budete dělat oklikou, v dlouhodobém horizontu se vám to určitě nevyplatí. Důležité je být fit po celý život, nejen během letní dovolené u moře nebo třeba o Vánocích. Pokud začnete brát vyváženou stravu jako pevnou součást svého životního stylu, dosáhnout vytyčeného cíle vám možná bude trvat o něco déle, ale výsledky budou rozhodně trvalé.
