Jdeme do sebe: Běh jako základ všeho, posiluje srdce, nohy, ruce i břišáky

Kdyby vám dal někdo otázku, které svaly jsou pro běh ty nejdůležitější, co byste odpověděli? Srdce? Bránice? Nebo snad stehenní sval? Ano, ve všech případech byste měli pravdu. A těch důležitých svalů je ještě víc...

Běh je totiž velmi komplexní pohyb, který zahrnuje téměř celé tělo. Švihání rukou vám protáhne pažní i ramenní svaly, s kyčelním kloubem pomáhají hýždě, opomenuty nejsou ani břišní nebo zádové svaly a samozřejmě se také během zapojují všechny svaly nohou.

Různé typy běhu zapojují různé svaly

To, které svaly při běhu zapojujete, záleží také na typu disciplíny. Při sprintu nejvíce pracují hamstringy, kvadricepsy a lýtka, při běhu do kopce zase hýžďové svaly, kvadricepsy a lýtkový triceps. Krátké vzdálenosti do 5 km nejvíce procvičí kvadriceps a flexory kyčelního kloubu, dálkové běhy vyčerpají úplně všechny svaly.

Během k štíhlé postavě

Běh je úplně jiným typem cvičení než posilování, proto také tvoří zcela jiné svaly. Neznásobí ohromně svůj objem, spíš naopak. Podporuje hlavně tvorbu výdrže. Běh pěstuje štíhlé a dlouhé svaly, které vám zajistí zvýšenou sílu, tonus i výdrž.

I když se to nezdá, běh je jedním z nejlepších cvičení pro hubnutí. Nabízí mnoho variant, z kterých si vybere každý a spálí přitom nějaké to kilo. Jsme totiž zase zpátky u zapojených svalů – ty jsou totiž nejlepším spalovačem tuků.

Při běhání se zapojuje zhruba devět až deset skupin svalů z celého těla. U některých byste to možná ani nečekali... Tak pojďme se na ně podívat.

Jaké svaly tedy běh posiluje?

Stehenní svaly: Je zcela evidentní, že běh posiluje nohy - ty se při běhu zapojují nejviditelněji. Na stehně máme několik skupin svalů, z nichž si zapamatujme kvadriceps a hamstringy.

Srdce: Tím nejdůležitějším svalem, který běhání posiluje, je srdce. Běháním se snižuje riziko infarktu, zlepšuje se i funkce krevního oběhu a zvyšuje objem plic. Snižuje rovněž tělesný tuk a krevní tlak. To všechno spolu souvisí a ve výsledku způsobí, že vaše srdce bude silnější a snese větší zátěž.

Kvadriceps neboli také čtyřhlavý sval stehenní: Ten je uložený v přední části vašeho stehna, při běhu napíná nohu v kolenním kloubu a pomáhá tak odrazit se k dalšímu kroku. Hamstringy na zadní straně stehna oproti tomu způsobují ohyb kolenního kloubu.

Svaly bérce: Odraz a dopad při běhu způsobují tzv. dorzální a plantární flexi, které zapojují protichůdné svaly lýtka. Při odrazu se noha napíná a pracují tři zadní lýtkové svaly, oba gastrocnemii i soleus, kteří dohromady tvoří lýtkový triceps. Při dopadu míří prsty směrem nahoru a zapojují tak holenní svaly, konkrétně tibialis anterior.

Velký sval hýžďový: Je hlavní extenzor (natahovač) kyčelního kloubu a spolu s hamstringy pracuje na napínání nohou. Čím více nohu napnete, tím více ho zatížíte – proto také hezčí zadek formují sprinty a ne rekreační běhání.

Svaly kyčelního kloubu: Při běhu nezapojujete jenom extenzory kyčelního kloubu, ale také její flexory, tedy ohýbače. Ty vám pomáhají nohu vyšvihnout dopředu, abyste udělali další krok. Důležitou roli hrají také stabilizátory kyčelního kloubu, vnitřní stehenní svaly. Vnitřní stehenní svaly patří k abduktorům a adduktorům neboli odtahovačům a přitahovačům.

Svaly středu těla: Další nezanedbatelnou svalovou skupinou, která se zapojuje při běhu, jsou vnitřní stabilizační svaly nebo také svaly středu těla. Ty zajišťují vzpřímený postoj. Pořádně je procvičíte zvlášť při běhání na nerovném povrchu, třeba v lese.

Břišní svaly: Ano, je to tak, i břišní svaly se během běhu aktivují. Tvoří oporu pánvi a stabilní základnu pro všechny důležité svaly a klouby. Nejvíce se při běhu zapojují vnější šikmé břišní svaly. Nicméně, jejich práce je spíš podpůrná a nedochází k žádnému dramatickému nárůstu. Silné břišní svaly jsou nezbytnou součástí každého, kdo to s běháním myslí vážně. Pomáhají se správnou technikou běhu a jsou oporou pro záda, díky čemuž se vám bolesti zad po běhu vyhnou.

Ramenní a zádové svaly: Opomenuty při běhu nejsou ani svaly ramen a povrchové svaly zad. Přední část deltového svalu se zapojuje při pohybu rukou dopředu, široký sval zádový a zadní část deltového zase při zapažení.

Ruce: Pokud běháte technicky správně, dostatečně při běhu zapojujete i ruce. Tím se posilují vaše „bicáky“ a do formy se dostanou i tricepsy. Je však nutno podotknout, že jejich práce při běhání je velmi malá, takže pro posilování budete muset pořídit závaží anebo zahrnout více sprintů, při kterých je jejich zátěž mnohem vyšší.

Tipy k zintenzivnění běhu i tvorbě svalstva: 

1. "Zahřívačka": Každý běh začněte tzv. "zahřívačkou" - desetiminutovou chůzí či pomalým během. Svaly se zahřejí, prokrví a vy se tak vyhnete zbytečným zraněním – natrženým či nataženým svalům.

2. Běhejte se zátěží: Pokud svým svalům chcete naložit ještě větší zápřah než při obyčejném běhu, přidejte si k tomu nějakou zátěž. Můžete si koupit závaží na zápěstí či kotníky nebo si naložit pořádný batoh na záda. Nechcete-li si kupovat pomůcky navíc, zkuste běhat například s lahví v ruce.

3. Běh se zataženým břichem: Chcete-li mít ploché břicho, můžete vyzkoušet běhání se zataženým, zpevněným břichem. Se zpevněným břichem se totiž lépe a rychleji formují břišní svaly.

4. Regenerace: I regenerace po zvýšené výkonnosti je neméně důležitá než trénink. Trénink vaše tělo "ničí", regenerace naopak dopomáhá k následnému "vylepšování svalstva".  Proto si po delším běhu dopřejte klidně stejně tak dlouhou regeneraci.