Pro někoho je to možná neuvěřitelné, ale 99 % tělesného vápníku je obsaženo v kostech. Zbývající 1 % vápníku v lidském těle má zásadní význam pro mnohé životní funkce organismu - srážlivost krve, srdeční a svalovou činnost, krevní tlak, přenos nervového popudu svalu, fungování mnohých enzymů apod. Obsah vápníku v krvi musí zůstat stálý. I jeho nepatrná změna může vyvolat potíže, např. zvýšenou dráždivost nervového systému nebo dokonce srdeční zástavu.
Jaké jsou nejlepší potraviny?
Vápník je z těla průběžně vylučován - močí, stolicí, potem. Pokud je jeho přísun nedostatečný, organismus začne využívat jako zdroj právě vápník obsažený v kostech, aby udržel jeho obsah a zajistil životní funkce. Proto je konzumace vápníku tolik důležitá.
Protože si organismus vápník sám nevytváří, musí být tato látka dodávána výživou. „Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina (kapusta, ořechy, mandle) a některé minerální vody také vápník obsahují, ale v daleko menším množství. Vzhledem ke své vstřebatelnosti a biodisponibilitě nejsou však všechny zdroje vápníku rovnocenné, jak si vysvětlíme následovně,“ vysvětluje Jiří Kopáček, předseda Českomoravského svazu mlékárenského.
3 kg pomerančů
2 jogurty
5 baget
¼ litru mléka
1 kapusta o váze asi 850 g
30 g tvrdého sýra
40 g sýra s modrou plísní
300 g tvarohu
4 kg hovězího masa
120 g mandlí
Jak se vápník vstřebává
Vápník musí být našemu tělu dodáván v rozpustné formě, aby se v něm mohl vstřebávat. Je třeba mít na paměti, že se tento proces snižuje s věkem a naopak zvyšuje v některých fyziologických stavech (těhotenství, dospívání apod.).
„Aby mohl být vápník v organismu vstřebán, musí být dodán v rozpustné formě, což se u mléčných výrobků vyskytuje zhruba jedna třetina mléčného vápníku. Zbývající část se snadno uvolňuje v žaludku a dvanácterníku. Ke vstřebávání vápníku rovněž přispívají v mléce obsažené fosfopeptidy a laktóza, která navíc podporuje vstřebatelnost vápníku i v dolní části střeva, a to zejména v případě nedostatku vitamínu D,“ objasňuje odborník.
Většina rostlinných zdrojů - s výjimkou kadeřavé kapusty - obsahuje látky, kvůli nimž je vápník nerozpustný, a tedy málo vstřebatelný:
- Fytáty, například v pečivu, cereáliích, sóje, luštěninách a další.
- Oxaláty, například ve špenátu, rebarboře, řeřiše, šťovíku a další.
- Taniny, například v čaji.
Vstřebatelnost vápníku u člověka je u jednotlivých potravin velmi různá: mléko 32,4 %, sýry 32,8 %, jogurty 25 %, špenát a řeřicha 5-13 %, kadeřavá kapusta 29-32 %, obohacená sójová šťáva 23,7 %, vápenaté minerální vody 32,3 %.
Jsou všechny zdroje vápníku rovnocenné?
V případě porovnání jednotlivých zdrojů je třeba brát v úvahu obsah vápníku i jeho vstřebatelnost a tzv. biodisponibilitu. Přestože je vápník, obsažený v kapustě, vstřebáván stejně dobře jako vápník obsažený v mléce, kapusta není na vápník tak bohatá.
„Jeden litr mléka obsahuje přibližně 1 200 mg vápníku, zatímco 1 kilogram vařené kapusty pouze asi 300 mg. Abychom tedy získali 300 mg vápníku, musíme vypít hrnek mléka, což je reálné, nebo sníst téměř kilogram kapusty. To množství je však z praktického pohledu již vlastně nereálné,“ vysvětluje Kopáček. Poté, co je vápník ve střevě vstřebán, musí zůstat zadržený v kostech a nesmí se vyloučit močí. Proto musíme rozlišovat mezi vstřebatelností (ve střevě) a reálnou biodisponibilitu (pro kosti). Mléčný vápník vykazuje velice dobrou biodisponibilitu.
Mléčný vápník navíc využívá "efektu hlavních denních jídel". Tedy rozložené a prodloužené vstřebání vzhledem ke zpomalenému střevnímu vyprazdňování, což příznivě působí na jeho vstřebávání a kostní retenci. To však neplatí pro ostatní zdroje vápníku, které se přijímají mimo hlavní denní jídla.
Jaký je doporučený nutriční přísun vápníku?
Denní příjem vápníku se v evropské či americké stravě pohybuje mezi 600-1 200 mg. Z tohoto množství se vstřebává jen 5–50 %. Přibližně 50-70 % celkové denní spotřeby se hradí mlékem a mléčnými výrobky. Ve většině případů se uvádějí tyto doporučené denní dávky:
- 500 mg u dětí ve věku od 1 do 3 let
- 700 mg u dětí ve věku 4-6 let
- 900 mg u dětí pro 7-9 let
- 1 200 mg u mládeže ve věku mezi 10 a 19 lety
- 900 mg u těhotných a kojících žen
- 1 200 mg u žen nad 55 let a u mužů nad 65 let.
„Odborníci na metabolismus se shodují v názoru, že využitelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je vysoká. Mléko totiž neobsahuje látky, které vážou vápník do nevstřebatelné hmoty, čímž znemožňují jeho využití, a naopak obsahuje laktózu a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují,” dodává Ing. Jiří Kopáček.
KAM DÁL: Chronická obstrukční plicní nemoc je nenápadný zabiják. Může se týkat každého, většina lidí o nebezpečí vůbec neví.
