Při snaze zhubnout je nutné si uvědomit, že je dobré cviky spojit i s vyváženým jídelníčkem s nízkým obsahem kalorií. K tomu, abyste se zbavili přebytečného tuku na stehnech, je totiž nutné přijímat menší množství kalorií denně, než kolik vydáte. Některé cviky ale mohou vaši snahu o zpevnění stehenních svalů a ztrátu přebytečného tuku podpořit více než jiné.
Dřepy
Oblíbenou volbou, kterou rozhodně nic nezkazíte, právě naopak, jsou obyčejné dřepy. Pomocí tohoto cviku posilujete nejen svaly na stehnech, ale mimo jiné také hýžďové svaly, břišní svaly, spodní část zad a lýtka.
Dokonce i u dřepů, které se mohou zdát jako cvik, který nelze pokazit, je nutné se zaměřit na správnou techniku. V opačném případě tak můžete nadělat více škody než užitku.
- Nejdříve si stoupněte s chodidly na šířku boků, špičky vašich chodidel by měly směřovat mírně do stran.
- Poté pomalu začněte posouvat své boky dozadu, jako kdybyste se chtěli posadit, a v momentě, kdy budou vaše stehna paralelně se zemí, se opět narovnejte.
- Vaše kolena by měla vždy zůstat za špičkami vašich nohou.
Ideální je cvičit 2 až 3 sety dřepů po 10 opakováních, nejlépe dvakrát nebo třikrát týdně.
V momentě, kdy si budete jistí svou technikou, můžete přidávat zátěž i počet opakování.
Výpady
Pomocí výpadů posilujete podobně jako u dřepů kromě stehenních svalů také svaly břišní, hýžďové a svaly na lýtkách.
Výpady jsou velmi oblíbené, protože si je stejně jako dřepy můžete jednoduše přizpůsobit vaší fyzické kondici. Můžete je provádět bez závaží, ale i s činkou či jiným typem závaží a také postupně zvyšovat počet opakování.
Stejně jako u dřepů, které zdánlivě nelze provádět špatně, je i u výpadů pravdou pravý opak. Je tedy nutné se ujistit, že je provádíte správně, v opačném případě byste si mohli ublížit.
- Nejdříve se nohama postavte na šířku boků.
- Vykročte vpřed pravou nohou a levou nohu ohýbejte v koleni tak, aby vaše přední noha dosáhla v koleni úhlu 90 stupňů. Poté se vraťte do výchozí pozice a cvik proveďte i s druhou nohou vpředu.
Ideální je dvakrát či třikrát týdně provádět zhruba 2 až 3 sety výpadů po 10 opakováních.
Mohou dřepy a výpady moje stehna zvětšit?
Řadu lidí od účinných dřepů a výpadů odrazuje fakt, že nabrání většího množství svalové hmoty může velikost vašich stehen ještě více zvýšit. Tento jev je známý jako svalová hypertrofie.
Je ale důležité si uvědomit, že svaly nám zároveň pomáhají spalovat přebytečný tuk v oblasti stehen a po celém zbytku těla.
Pro nejlepší výsledky je doporučeno provádět silové cviky zaměřené na posilování stehen zhruba 2 až 3krát týdně. To, jak rychle budete moci své stehna posílit, tedy vybudovat svalovou hmotu, nezáleží pouze na vašem jídelníčku a cvičebním plánu, ale i na genetice. Dva lidé dodržující stejný cvičební plán i jídelníček tedy mohou dosáhnout velmi odlišných výsledků.
Zdroj: Healthline, Rachel Lattard
KAM DÁL: Miso polévka: Japonský všelék má celou řadu zdravotních benefitů.
