K tomu, abychom si mohli regulovat hladinu cukru v krvi a snížit hladinu cholesterolu, je potřeba vědět, jaký glykemický index mají jednotlivé potraviny.
Co je to glykemický index?
Jde o určitou hodnotu, která nám sděluje, jak moc nám daná potravina po jejím požití může zvednout hladinu cukru v krvi.
Každá potravina má svůj specifický glykemický index, který se hodnotí na stupnici od 1 do 100. Potraviny jsou podle výše jejich glykemického indexu rozřazeny do tří kategorií, na potraviny s nízkým, středním a vysokým glykemickým indexem (GI).
nízký GI: 55 a méně
střední GI: 56-69
vysoký GI: 70 a více
Obecně platí to, že potraviny, které naše tělo tráví rychle, mají často vysoký GI, zatímco potraviny, které trávíme pomaleji, mají obvykle nízký GI. Mezi rychleji trávené potraviny patří zejména jídla s vysokým obsahem sacharidů a mezi ty, které jsou na trávení obtížnější, můžeme zařadit mimo jiné bílkoviny a vlákninu.
Některé potraviny dokonce žádnou přiřazenou hodnotu GI nemají. Jedná se o potraviny, které nám hladinu cukru v krvi nezvedají, protože neobsahují žádné sacharidy. Jedná se o maso, ryby, ořechy, semena, bylinky, drůbež, koření a oleje.
Studie dokazují, že při určení GI u potravin nezáleží jen na tom, kolik cukru obsahují, ale také na tom, jak byla daná potravina zpracována, o jaký typ cukru jde a jak byla vařena.
Nízkoglykemická dieta
Nízkoglykemická dieta má za cíl sestavení jídelníčku tak, aby nám potraviny, ze kterých je složen, nezvedaly hladinu cukru v krvi. Tato dieta se tedy soustředí na potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Benefity
Dodržování této diety nemá pozitivní vliv jen na udržení nízké hladiny cukru v krvi. Mezi další benefity patří také snížení hladiny cholesterolu v krvi, dokazují to mnohé výzkumy.
Dalším benefitem je, že nám nízkoglykemické dieta může pomoci se ztrátou tělesné hmotnosti, která s hladinou cukru v krvi úzce souvisí.
Jak na to
Je potřeba se soustředit především na jídla, která se řadí do skupiny potravin s nízkým GI, jako jsou:
- Ovoce: jablka, citrony, limetky, grapefruity, bobule
- Luštěniny: čočka, cizrna, černé fazole
- Zelenina: brokolice, špenát, rajčata, květák
- Celozrnné potraviny: quinoa, pohanka, oves
Ideální je do tohoto jídelníčku zařadit také potraviny, které GI nemají, nebo téměř nemají. Jsou jimi mimo jiné:
- Drůbež: kuře, husa, krůta
- Oleje: olivový olej, rostlinný olej, kokosový olej
- Ořechy: mandle, pistácie, makadamové ořechy
- Maso: hovězí, vepřové, jehněčí
- Mořské plody: tuňák, losos, ančovičky, sardinky, krevety
- Semena: chia semínka, sezamová semínka, lněná semínka
- Bylinky a koření: kurkuma, černý pepř, bazalka, rozmarýn, skořice, kmín
Zdroj: Healthline
KAM DÁL: Nebezpečná infekce, která poškozuje plíce. Jak odhalit zápal plic?
