Nejspolehlivějším ukazatelem toho, jestli je váš příjem kalorií dostatečný, je rychlost, jakou se zbavujete přebytečných kil. Obecně se za zdravé hubnutí považuje snížení váhy o půl až jeden kilogram za týden. Během prvního týdne až dvou se může stát, že váha půjde dolů rychleji. Tělo se na začátku diety zbavuje zadržované vody, proto je to naprosto v pořádku.
Jaký je ideální denní příjem kalorií?
Pokud ale vaše váha dlouhodobě klesá rychleji, než je doporučováno, je třeba se zamyslet, zda na sebe nejste příliš přísní a kalorie ze svého jídelníčku neubíráte moc rychle. Pro zdravé hubnutí byste měli svému tělu denně vytvořit deficit 500 – 1 000 kalorií. To vám zaručí ztrátu půl kila až kila za týden.
Takového cíle nejsnáze dosáhnete, pokud snížíte váš kalorický příjem a zařadíte zvýšenou fyzickou aktivitu, při které spálíte další kalorie navíc. Pokud tedy svou stravu odlehčíte o 300 kalorií a 200 kalorií spálíte půl hodinou pohybu, snížíte tak denní příjem energie o ideálních 500 kalorií. Pokud v tomto módu vytrváte, po prvním týdnu se můžete těšit z prvních výsledků.
Denní příjem by nikdy neměl klesnout pod 1 200 kalorií. Toto množství je nutné k tomu, aby tělo dostávalo všechny potřebné živiny a dokázalo správně fungovat. Pokud ve vašem případě nelze snížit kalorický příjem, pak musíte zvýšit svoji fyzickou aktivitu. Nemusíte se bát, že by touto cestou kila nemizela. Svého cíle dosáhnete, jen to může trvat delší dobu. Buďte proto trpěliví.
6 důvodů, proč drasticky neomezovat příjem kalorií
- Nedodáte tělu dostatek živin, které potřebuje pro správné fungování. Pokud omezíte příjem kalorií, měli byste více myslet na to, co jíte. Každá potravina, kterou konzumujete, by měla být pro tělo nějak užitečná. Myslete na to, že vaše tělo potřebuje dostatek vitamínů, minerálů, sacharidů, proteinů a zdravých tuků. Naplnit tyto potřeby může být složité, pokud nemáte dostatečné množství kalorií přijatých ze zdravých a výživných potravin.
- Budete hladoví. Během diety byste se neměli dostat do bodu, kdy cítíte nesnesitelný hlad. V tu chvíli jste zranitelní a může se snadno stát, že se necháte zlákat a dáte si něco nezdravého.
- Budete se cítit bez energie. Vaše svaly potřebují ke svému fungování palivo. Pokud příliš snížíte svůj kalorický příjem, pravděpodobně už nebudete mít sílu na cvičení. Bez fyzické aktivity ale nedosáhnete svých cílů.
- Budete podráždění. Nedostatek kalorií znamená nedostatek živin pro váš mozek. Tento deficit vám přinese jen únavu, nesoustředěnost a touhu po sladkostech. Mozek zkrátka potřebuje vzpruhu. Lidé se cukru snaží vyhnout, a tak v některých případech sáhnou po kávě, která má podobný efekt. Příliš velká konzumace kofeinu ale může zapříčinit poruchy spánku, který je však pro zdravé hubnutí i psychickou rovnováhu důležitý.
- Riskujete ztrátu svalové hmoty. Vaše tělo potřebuje dostatečné množství bílkovin, aby mohlo podpořit důležité tělesné funkce, včetně udržení svalové hmoty a stavby nové. Pokud nepřijímáte dost kalorií, tělo přijaté proteiny spálí místo toho, aby je použilo na důležitější funkce. Výsledkem je pak ztráta svalové hmoty.
- Nepodaří se vám dlouhodobě udržet zdravé stravovací návyky. Zdravé stravovací návyky a cvičení, na které si zvyknete během hubnutí, vám později pomohou udržet nižší váhu, až s dietou skončíte. Rapidní snížení kalorického příjmu není z dlouhodobého pohledu výhodné, ani udržitelné, pokud se chcete vyhnout JOJO efektu. Je náročné vydržet a není to cesta, kterou byste se měli vydávat.
