Cholesterol je „vstupní branou“ k závažným kardiovaskulárním onemocněním, kterými jsou infarkt či mrtvice. „Jakákoliv dlouhodobá nevyrovnanost ve stravovacím režimu s sebou přináší riziko takzvaných civilizačních onemocnění. Velká část dospělé české populace si nadbytečným příjmem kalorií, cukrů, nasycených tuků a soli způsobuje vysoký krevní tlak, vysokou hladinu cholesterolu a vyčerpává schopnost slinivky břišní regulovat hladinu cukru v krvi. Z toho pak pramení obezita, cukrovka 2. typu a aterosklerotické kardiovaskulární nemoci, jako je infarkt myokardu a cévní mozkové příhody. Nadváhou trpí 56 % dospělých, hypertenzí 40 %, vysokou hladinou cholesterolu 54 % a diabetem 11 % lidí. Na tato onemocnění má životní a stravovací styl největší vliv,“ říká MUDr. Eva Kociánová, garantka projektu Srdce v hlavě.
Samozřejmě člověk nedostane infarkt po tom, co si dá „smažák“ nebo grilovanou klobásu. „Důležité je se obecně zamyslet nad složením stravy, kterou jíme pravidelně, a myslet přitom na naše zdraví na pár let dopředu. Pokud již patříte k jedincům s vysokým cholesterolem, zde najdete tipy k vhodnému stravování.“
Jaké jídlo nám neprospívá?
Lékařka radí, abychom v našem jídelníčku omezili především tuky živočišného původu, jako je máslo, sádlo, tučné mléčné výrobky, tučné vepřové (krkovice, bůček, slanina) nebo hovězí maso (především kližka, bok, krk). Nevhodná je podle ní většina uzenin (párky, salámy). Kupujete-li masové konzervy a uzeniny, pak si hlídejte složení masa.
„Pokud obsahují pod 70 % masa, hladině cholesterolu neprospějí. Milujete-li sýry, vyhněte se produktům s obsahem tuku nad 40 %. Jogurty jsou vhodné ty, které jsou tučné do 3 %. Všechny tučné potraviny obsahují velký podíl nasycených a transmastných kyselin, jež zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.“
Konzumujte zdravé tuky
Nekonzumovat žádné tuky by pro organismus ale také nebylo dobré. Nezdravé živočišné tuky proto nahraďte tuky rostlinného původu. „Těmi jsou například kvalitní rostlinné oleje, chia či lněná semínka nebo ořechy. Obsahují velký podíl omega 6 a omega 3 vícenenasycených mastných kyselin. Ty působí příznivě na náš srdečně cévní systém a pomáhají snižovat hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi,“ vysvětluje lékařka.
Prospěšné omega 3 nenasycené mastné kyseliny jsou ve velkém množství obsaženy v tučných rybách, jako je například losos. Na našem talíři by se měly objevovat nejlépe dvakrát týdně.
Zařaďte vlákninu
Příznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi má dále vláknina. Proto bychom měli dávat přednost celozrnnému pečivu a těstovinám či neloupané rýži. Významným zdrojem vlákniny jsou i luštěniny a také ovoce a zelenina.
„Denní příjem by měl tvořit 500 g. Ovoce a zelenina navíc obsahují vitamíny, minerální a další látky, které mají dobrý vliv na náš organismus, jako jsou antioxidanty a rostlinné steroly. To jsou přírodní látky, které se svou strukturou podobají cholesterolu. Proto zabraňují vstřebávání části cholesterolu ze střeva do krve. Rostlinné steroly se v malém množství přirozeně vyskytují v naší stravě, například v rostlinných olejích, obilovinách či ve zmiňovaném ovoci nebo zelenině,“ říká MUDr. Eva Kociánová.
Pijte vodu a nepřejídejte se
V létě je nejen pro lidi s vysokým cholesterolem důležitý pitný režim. „Dejte přednost obyčejné vodě před slazenými nápoji a limonádami. Zapíjet letní grilování sladkou limonádou je pořádná kalorická nálož pro vaše tělo. Těchto nápojů se snažte během roku vyvarovat.“ Stejně tak většího množství černé kávy, silného černého čaje a alkoholu.
„Pokud také před každým jídlem vypijete sklenici vody, tak si více zaplníte žaludek a nebudete mít potřebu se tolik přejídat. Především při letním grilování se tato rada bude hodit. Důležité je také jíst pravidelně každé 3–4 hodiny. Pravidelnost zaručí, že nebudete mít záchvaty hladu, se kterým přichází zbytečné přejídání.“
Sladkostí se vzdávat nemusíte
Pár buchet či koláčů jistě nevadí, ale pokud máte rádi sladké, je dobré ho již připravovat ve zdravější formě. „Místo cukru slaďte ovocem, používejte celozrnnou mouku. Kupujte pouze čokoládu s vysokým obsahem kvalitního kakaa. Bílý rafinovaný cukr nahraďte zdravějšími alternativami, jako je například kokosový cukr, případně již zmíněné ovoce,“ radí lékařka.
A rada odbornice na závěr? „Jídelníček není to jediné, co bychom měli upravit. Ke snížení cholesterolu vede i tělesný pohyb, na který byste si měli udělat čas nejlépe každý den. Stačí obyčejná svěží chůze, přičemž za den je vhodné ujít 8–10 tisíc kroků.“
Zdroje: redakce, Srdce v hlavě, MUDr. Eva Kociánová
KAM DÁL: Kultovní film Apokalypsa: Režisér Coppola se chtěl zabít, herci dostávali infarkt a opíjeli se.
